La créatine favorise t-elle le volume musculaire ?

La créatine est une protéine naturelle synthétisée par le foie, les reins et le pancréas à partir de trois acides aminés dont la méthionine, la glycine et l´arginine. Elle se mélange par la suite avec le sang pour approvisionner les organes et les muscles. 95% de la créatine sont stockés dans les fibres musculaires. Ayant de multiples vertus, la créatine réduit les maladies cardio-vasculaires, ralentit le vieillissement et assure la fonction de brûleur de graisse. Sa principale action consiste à favoriser le développement musculaire.

La créatine et la prise de masse musculaire

Véhiculée par le sang, la créatine achemine les molécules d´eau et les nutriments vers les cellules musculaires. L´apport en eau et en nutriments (dont des glucides, des lipides et des protéines) favorise en effet la prise de masse musculaire par volumisation cellulaire. Avec l´augmentation de la teneur en eau, les cellules vont tenter d´équilibrer le milieu cellulaire en augmentant également le taux de ses autres composants. L´augmentation de volume des cellules agrandit la taille des muscles. C´est cette opération qui accélère le développement et la contraction musculaire en quelques jours. La créatine favorise ainsi la prise de masse maigre et permet ainsi de perdre du poids. Par ailleurs, l´utilisation des muscles requiert la combustion d´Adrénosine Triphosphate ou ATP qui résulte de la transformation de l´Adrénosine Diphosphate ou ADP. La créatine intervient dans ce processus de décomposition de l´ADP et de recomposition ou de régénération de l´ATP afin de fournir de l´énergie aux muscles. En même temps, la créatine augmente l´endurance et amplifie la force permettant à l´organisme de tenir aux efforts physiques intenses et prolongés. Elle améliore aussi la concentration mentale et la vigilance afin d´améliorer la performance à chaque entraînement. La créatine intervient aussi lors de la phase de récupération musculaire en participant à la fabrication de nouvelles cellules et à la synthèse de protéines en apportant de l´eau aux fibres musculaires. En d´autres termes, la créatine permet de suivre un entraînement intensif et prolongé tout en retardant la fatigue. Elle favorise le développement de la masse maigre et optimise les performances de l´individu.

La posologie de la créatine pour le développement musculaire

L´absence de la créatine interrompt le processus de l´augmentation du volume des cellules et des muscles, mais il faut savoir que les muscles saturés en créatine n´effectuent plus le processus d´apport supplémentaire. L´augmentation du volume musculaire sera donc également stoppée. La quantité maximale stockable de créatine est de 160 mmol/kg de muscle sec alors que la teneur en créatine naturelle chez une personne normale est de 120 mmol/kg de muscle sec, soit un niveau de saturation de 20%. Cette teneur diffère cependant selon la prédisposition génétique ou dans certains cas à cause du suivi d´un régime alimentaire riche en produit carné. Le dosage raisonnable de créatine serait donc 20 à 30 g de créatine par jour pendant 5 à 7 jours durant la phase d´amélioration des performances sportives, 15 à 30 g par jour pour faire augmenter les muscles et 2 à 10 g par jour lors de la phase de maintien. Dans tous les cas, il est conseillé de consommer la créatine 30 minutes à 1 heure avant les séances d´entraînement, au réveil ou au cours du déjeuner et du dîner. Son efficacité est optimisée, si elle est consommée de façon cyclique : pendant 8 semaines consécutives suivie de 4 semaines de nettoyage. Par ailleurs, il est important de préciser que la créatine est adaptée aux professionnels de la musculation plutôt qu´aux débutants car son efficacité dépend du volume des cellules musculaires. Il faut également savoir que la créatine est aussi présente dans certains aliments comme les poissons ou la viande de porc.